Suplementy dla sportowców – jak mądrze uzupełniać dietę przy wysiłku fizycznym?

Dieta sportowca – podstawa zdrowia i sukcesu

Regularne uprawianie sportu to duży wysiłek fizyczny, który zwiększa energetyczne i odżywcze potrzeby organizmu. Odpowiednie odżywianie jest kluczowe dla sportowców, nie tylko dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, ale i dla optymalnych wyników treningu. To oczywiste, że najważniejsza dla stanu odżywienia jest codzienna dieta, bogata we wszystkie składniki odżywcze. Osoby uprawiające sport mają często wyższe zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy i sole mineralne niż osoby mało aktywne o podobnej masie ciała. Dlatego niemal wszyscy sportowcy bardzo interesują się nauką o odżywianiu, a wielu regularnie korzysta z porad wykwalifikowanych dietetyków. Odżywki dla sportowców, dzięki wygodnej formie i dużej przyswajalności, mogą stanowić wartościowy dodatek do diety i pomagać w osiąganiu jak najlepszych wyników sportowych.

W dzisiejszym artykule omówimy podstawowe suplementy i odżywki, przydatne zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych sportowców różnych dyscyplin.

 

 

Suplementy dla sportowców – odżywki białkowe

Białko jest podstawowym budulcem organizmu – mięśni i ścięgien, kości i chrząstek, skóry i większości narządów wewnętrznych. Białko to także enzymy regulujące wszystkie procesy w komórkach, przeciwciała odpornościowe i niektóre hormony. Ciało człowieka nie odkłada białka na zapas, więc jest to składnik, który należy dostarczać w każdym posiłku.

Zapotrzebowanie przeciętnego człowieka na białko wynosi około 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Osoby intensywnie uprawiające sport mogą mieć to zapotrzebowanie nawet dwa razy większe. Przypomnijmy tutaj, że białka składają się z aminokwasów, a każde białko ma inny skład aminokwasowy. Szczególne znaczenie w żywieniu mają tzw. aminokwasy egzogenne, których ludzki organizm nie umie wytwarzać, dlatego koniecznie trzeba ich dostarczać w diecie. Białka, które zawierają wszystkie aminokwasy, także te egzogenne, w odpowiednich proporcjach, nazywamy białkami pełnowartościowymi lub kompletnymi.

 

 

Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego:

• mięso
• ryby
• jaja
• produkty mleczne.

Istnieją też dobre źródła białka roślinnego, jednak aby otrzymać pełnowartościowe białko roślinne, należy łączyć ze sobą różne produkty, np. białko zbóż, roślin strączkowych (grochu, soi) i ryżu, a to ze względu na nieco słabszą przyswajalność i mniej korzystny skład aminokwasowy każdego z nich. Stosowanie odżywek białkowych przed treningiem lub po nim poprawia wyniki i wspomaga rozwój mięśni. Większość sportowców stosuje odżywki białkowe w proszku, z których można przygotować koktajl lub dodać do płynnego posiłku. To bardzo wygodny sposób na uzupełnienie diety sportowca w pełnowartościowe białko. Jakie są rodzaje odżywek białkowych w proszku?

 

 

• Białko serwatkowe (ang. whey protein). To białko wyodrębnione z serwatki, czyli płynu, jaki zostaje z mleka po oddzieleniu twarogu (kazeiny). Białka serwatkowe są pełnowartościowe, lekkostrawne i łatwo przyswajalne. Dobre jako posiłek „okołotreningowy”. Produkty z białka serwatkowego różnią się stopniem przetworzenia i strawności:
  • Koncentrat białek serwatkowych, czyli WPC (ang. Whey Protein Concentrate) – wysuszone białko serwatkowe, może zawierać laktozę i składniki mineralne. Zawartość białka – 80-85%. Najpopularniejsza forma odżywki,
  • Izolat białka serwatkowego, czyli WPI (ang. Whey Protein Isolate) – lepsze oczyszczenie i większa zawartość białka niż w WPC, bo nawet do 95%,
  • Hydrolizat białka serwatkowego, czyli WPH (ang. Whey Protein Hydrolysate) – zawiera nawet do 100% białka hydrolizowanego, czyli poddanego enzymatycznemu trawieniu. Dzięki temu jest bardzo szybko trawione i przyswajane.
• Kazeina. To białko mleka, z którego wytwarza się sery. Kazeina jest także białkiem pełnowartościowym, trawionym wolniej niż białka serwatkowe. Preparaty z kazeiną micelarną są polecane jako białko do spożywania przed snem, aby zapewnić podaż aminokwasów przez całą noc.
• Wegańskie odżywki białkowe. To mieszanki różnych białek roślinnych. Są tak skomponowane, aby zapewnić właściwe proporcje wszystkich aminokwasów egzogennych. Często zawierają białka sojowe, grochowe, ryżowe i zbożowe w różnych proporcjach.

 

 

Suplementy dla sportowców - napoje izotoniczne

Intensywny trening powoduje obfite pocenie. Organizm traci dużo wody i soli mineralnych (elektrolitów), oprócz tego mięśnie zużywają duże ilości glukozy, która jest ich podstawowym źródłem energii w czasie wysiłku fizycznego. Utrata wody, elektrolitów i glukozy powoduje spadek wydolności organizmu na skutek braku paliwa. Dlatego w czasie treningu nie wystarczy picie wody. Przyjmowanie samej wody przy bardzo intensywnym wysiłku może spowodować zaburzenie równowagi elektrolitycznej, co w skrajnych przypadkach bywa niebezpieczne dla zdrowia.

Aby w harmonijny sposób uzupełniać wodę, elektrolity i glukozę, warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które zawierają wszystkie te składniki, a czasem również witaminy i dodatki smakowe. Co oznacza słowo „izotoniczne”? To znaczy, że te napoje mają podobne stężenie soli i cukru do płynów ustrojowych człowieka. Dzięki temu dobrze się wchłaniają i nie stwarzają niebezpieczeństwa gwałtownego zaburzenia stężenia ważnych soli mineralnych we krwi. Dodatkowo zawarta w nich glukoza na bieżąco dostarcza energii dla mięśni. Napoje izotoniczne dostępne są w postaci gotowej (w butelkach) lub w proszku, do samodzielnego rozpuszczania w wodzie.

 

 

Suplementy dla sportowców - węglowodany proste i złożone

Kolejną grupą suplementów dla sportowców są odżywki energetyczne zawierające węglowodany. Organizm ludzki może co prawda magazynować węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, jednak ten zapas wyczerpuje się po 20-30 minutach intensywnego treningu. Wtedy ciało zaczyna spalać tłuszcze i białka, jednak uruchomienie tego procesu wiąże się z dodatkowym nakładem energii i stresem dla organizmu. Dlatego stałe dostarczanie węglowodanów w czasie treningu pozwala osiągać lepsze wyniki i zmniejszyć wyczerpanie mięśni. Suplementy energetyczne zawierają glukozę, która natychmiast jest wchłaniania do krwi i zużywana przez mięśnie oraz węglowodany złożone (skrobię, dekstrozę, maltodekstrynę), które są trawione wolniej i zapewniają podaż glukozy jeszcze przez pewien czas od spożycia. Takie odżywki najczęściej mają formę poręcznych przekąsek, np. batonów energetycznych lub żeli energetycznych w saszetkach. Batony energetyczne zawierają też dodatek białka i innych składników odżywczych.

 

 

Suplementy dla sportowców – kreatyna

Kreatyna (ang. creatine) to aminokwas, który jest kluczowy dla uzyskiwania energii w mięśniach. Organizm ludzki wytwarza pewne ilości kreatyny, a pozostała część jest dostarczana z  pokarmem, szczególnie produktami mięsnymi. Sportowcy, ze względu na duży wysiłek mięśni, mają zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę, dlatego często zażywają ją w postaci „suplementów na mięśnie”.

Suplementacja kreatyny poprawia wydolność i siłę mięśni, sprzyja także budowaniu masy mięśniowej. Suplementy dla sportowców z kreatyną są dostępne w postaci proszków do rozpuszczania, kapsułek lub tabletek. Także batony energetyczne lub napoje mogą być wzbogacane w kreatynę. Uwaga! Nie należy mylić kreatyny z keratyną, która jest białkiem budulcowym włosów.

 

 

Inne suplementy dla sportowców

Wymienione dotąd suplementy dla sportowców nie wyczerpują całej listy. Stanowią jednak podstawowy zestaw odżywek dla większości osób aktywnych.

Kolejnym często stosowanym suplementem jest kofeina – składnik napojów i żeli energetycznych. Stosowanie kofeiny poprawia wydolność organizmu, tolerancję wysiłku i zmęczenia. Jest więc wybierana przez sportowców wyczynowych i tych amatorów, którym zależy na osiąganiu konkretnych wyników, a nie tylko na rekreacji i poprawie kondycji. Wielu sportowców stosuje też preparaty witaminowe, szczególnie zawierające witaminy z grupy B. Witaminy B biorą udział w procesach uwalniania energii w komórkach, dlatego ich stosowanie może być uzasadnione.

Osoby uprawiające sporty siłowe i wytrzymałościowe stosują także suplementy z aminokwasami rozgałęzionymi, czyli BCAA  (ang. branched-chain amino acids) dla zachowania masy mięśniowej, azotany i wyciąg z buraka dla poprawy przepływu krwi, L-karnitynę i betainę dla poprawienia wydolności i inne. Suplementy dla sportowców „na stawy” zawierają glukozaminę, chondroitynę i MSM (metylosulfonylometan), a także hydrolizowany kolagen lub żelatynę. Jednak przyjmowanie tych suplementów zależy od uprawianej dyscypliny sportowej, stanu zdrowia i celów treningowych.

 

 

Bezpieczna suplementacja w sporcie

Osoba, która chce bardziej niż przeciętnie zaangażować się w uprawianie sportu, modelowanie sylwetki lub bodybuilding, powinna skontaktować się z profesjonalnym trenerem i dietetykiem, aby ułożyć indywidualny plan treningu i suplementacji, zależny od preferencji i stanu zdrowia. Takie postępowanie pozwoli najlepiej wykorzystać potencjał tkwiący w suplementach sportowych, a także wyeliminować preparaty, które w danym przypadku mogłyby zaszkodzić. Należy bowiem pamiętać, że niektóre suplementy dla sportowców mogą mieć przeciwwskazania do stosowania. Wiele z nich (np. preparaty ziołowe) może powodować działania niepożądane, wchodzić w interakcje z lekami itd. Nieumiejętna suplementacja może czasem zaszkodzić, zamiast pomóc. Na koniec dodajmy, że wszelkie suplementy dla sportowców należy kupować w legalnie działających sklepach, oferujących produkty sprawdzonych firm, stosujących ścisłą kontrolę jakości i wysokie standardy produkcyjne. Mamy wtedy pewność, że kupiony produkt jest bezpieczny i wysokiej jakości.

 

 

Więcej porad znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com

Bibliografia

1. Krysztofiak H, Krzywański J, Frączek B, et al. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. 2012.