Początki treningu obwodowego

Korzeni treningu obwodowego należy szukać w sporcie wyczynowym gdzie tzw. „trening stacyjny” był nieodzownym elementem okresu przygotowawczego do sezonu. Trener z gwizdkiem i stoperem dawał znać kiedy rozpocząć oraz zakończyć pracę oraz kiedy przejść do kolejnego ćwiczenia, czyli innej „stacji”. To co sprawdziło się w sportach drużynowych, stopniowo przeniosło się do lokalnych oraz sieciowych siłowni i ewoluowało przez lata, dzięki czemu obecnie amatorzy i osoby trenujące rekreacyjnie również w bardziej świadomy i skuteczny sposób mogą korzystać z tego świetnego narzędzia treningowego jakim niewątpliwie jest trening obwodowy.

Czym jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to rodzaj treningu, w którym wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim, uwzględniając przerwy między nimi (lub nie) oraz przerwy między seriami. W takim „obwodzie” teoretycznie możemy uwzględnić od kilku do kilkunastu ćwiczeń, jednakże z doświadczenia zawodniczego oraz trenerskiego, uważam, że nie należy przesadzać z ilością ćwiczeń i tutaj idealnie sprawdza się maksyma, że „więcej nie znaczy lepiej”.

 

tiguar, Gryf olimpijski, Hex

 

Zalety treningu obwodowego

Niewątpliwie zaletą tego rodzaju treningu jest po prostu fakt, że jest on skuteczny. Jako, że ta forma treningu znana jest od wielu lat, została przetestowana w praktyce oraz w wielu badaniach, więc nie jest to trenowanie „w ciemno”, a poparta naukową wiedzą skuteczna metoda treningu.

Kolejną bardzo istotną zaletą jest oszczędność czasu. Stosowanie ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne czyli takie, które wykonują przeciwstawne do siebie ruchy (np. biceps i triceps) lub ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała naprzemiennie, pozwala znacząco skrócić czas przerw i dzięki temu wykonać więcej pracy w krótszej jednostce czasu. To wszystko prowadzi do podniesienia intensywności treningu oraz, co za tym idzie, oprócz bezpośredniego wzmacniania naszego układu ruchu, również poprawę naszej kondycji, czyli  poprawę funkcjonowania układu krążenia i układu oddechowego.

Taki trening, mimo stosunkowo krótkiego czasu trwania w porównaniu do klasycznego „cardio” czyli 60-90 minutowego kręcenia na rowerku lub joggingu, mocno przyspiesza metabolizm oraz pozwala spalać kalorie przez wiele godzin po wykonanym treningu. Stąd też, tego typu treningi są świetnym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej (przy zachowaniu odpowiedniej diety!).

Ponadto trening obwodowy to bardzo dobre rozwiązanie dla osób chcących poprawić wytrzymałość mięśniową.

 

Hop-Sport, Hantla olimpijska gumowana, HS, czarny, 26kg

 

Ogólne zasady treningu obwodowego:

  1. Wykorzystuj ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe oraz ćwiczenia oparte na wzorcach ruchowych (przysiad, wykrok, martwy ciąg, wyciskanie, przyciąganie, przenoszenie, rotacja tułowia) lub bardziej specjalistyczne ćwiczenia jeśli wykonujesz trening pod daną dyscyplinę sportu, którą uprawiasz,
  2. Najtrudniejsze technicznie ćwiczenia wykonuj na początku serii – obwodu,
  3. Dobieraj ćwiczenia w taki sposób, aby następujące po sobie ćwiczenia angażowały inne partie mięśniowe niż poprzednie np. Przysiad i podciąganie na drążku,
  4. Wykonuj taki trening jako uzupełnienie innych treningów (np. biegowych lub siłowych) 1-3 razy w tygodniu, lub wykonuj trening obwodowy jako swój główny trening 2-4 razy w tygodniu,
  5. Odpowiednio dobierz czas pracy (wykonywania ćwiczeń) oraz przerw między nimi, jak również między seriami, w zależności od rodzaju treningu obwodowego,
  6. Kieruj się zasadą utrzymania równego tempa w kolejnych rundach i unikaj sytuacji, w której w pierwszym obwodzie wykonasz łącznie 100 powtórzeń, w drugim 80, a w trzecim jedynie 50 z powodu kumulującego się zmęczenia. Dobierz takie obciążenie oraz tempo pracy abyś we wszystkich obwodach uzyskał zbliżony wynik, na przykład 75 powtórzeń. Takie rozłożenie sił pozwoli Ci na osiągnięcie lepszych rezultatów jak również pozwoli utrzymać lepszą technikę ćwiczeń,
  7. Dobierz odpowiednie ćwiczenia w zależności od rodzaju treningu i charakteru pracy,
  8. Ostatnia, ale najważniejsza zasada – technika jest na pierwszym miejscu! Nigdy nie poświęcaj poprawnego wykonania ćwiczenia tylko i wyłącznie dlatego żeby wykonać więcej powtórzeń w treningu obwodowym.

 

Hop-Sport, Odważnik kettlebell żeliwny, 20kg, szary

 

Podsumowanie

Trening obwodowy to dobre rozwiązanie dla osób szukających oszczędności czasu, oraz treningu angażującego całe ciało. Jest to również stosunkowo ciekawa forma treningu, w której spotkać możną dość dużą zmienność ćwiczeń, co dla wielu osób jest ważną zaletą.

Czy trening obwodowy ma wady? Oczywiście, że tak i to znaczące! Treningi, w których wykonujemy ćwiczenia z obciążeniem w dużej ilości powtórzeń oraz z krótką przerwą wypoczynkową, mogą znacząco pogarszać technikę wykonywanych ćwiczeń ze względu na kumulujące się zmęczenie. Dlatego tak ważne jest poprawne wykonanie wszystkich powtórzeń, odpowiednie dobranie ćwiczeń oraz obciążenia.

Mimo stosunkowo prostych zasad wykonywania treningu obwodowego, warto wykonać go pod okiem wykwalifikowanego i doświadczonego trenera, aby było to bezpieczne i skuteczne. Trening obwodowy to narzędzie, które zdecydowanie warto mieć w swoim planie treningowym.

W kolejnym artykule omówię przedstawię różne rodzaje treningu obwodowego wraz z konkretnymi przykładami oraz pokażę jak układać i zmieniać taki trening aby osiągać optymalne rezultaty.