Jak zmienić dietę po 40., żeby zachować zdrowie i urodę do setki

Najważniejsze, co musimy sobie uświadomić: jedzeniem możemy poprawić wygląd twarzy i ciała, spowolnić procesy starzeniowe, powstrzymać a często cofnąć zmiany chorobowe, wydłużyć życie w zdrowiu i samodzielności, a nawet podnieść poziom zadowolenia. I nie potrzebujemy do tego ani magicznej diety z najdroższych składników, ani żadnych restrykcyjnych działań jak długie posty, diety wykluczające itd.

 

Jak już wiecie z poprzedniego artykułu naszego cyklu Projekt dojrzałość - Jak się zmieniamy po 40 urodzinach i czy możemy spowolnić starzenie?, po 40 roku życia w naszych organizmach dochodzi do szeregu zmian. Większość z nich możemy spowolnić między innymi przyglądając się naszej diecie i wprowadzając nowe nawyki żywieniowe. W pewnym wieku coraz ważniejsze staje się nie tylko to, co jemy, ale też jaki mamy styl jedzenia – godziny posiłków, okresowe posty, wartość energetyczna dopasowana do pory dnia.

 

Czy w każdym wieku, możemy „naprawić” nasz organizm jedzeniem? Tak. Przebudowa, odbudowa, regeneracja komórek choć z wiekiem wolniejsza, trwa cały czas. To znaczy, że w dowolnym momencie życia możemy poprawić stan naszego organizmu dostarczając mu dobrej jakości budulca i energii do działania. Czyli najprościej mówiąc nasz wygląd i zdrowie zależą w decydującym stopniu od tego, co jemy i pijemy, ale też od tego czego nie jemy i nie pijemy oraz jak i kiedy to robimy.

! Artykuł nie jest poradą dietetyczną ani lekarską, jeśli masz jakiekolwiek dysfunkcje, choroby, zwłaszcza związane z odżywianiem, skonsultuj się z lekarzem.

 

O jaką stawkę gramy

Najpierw musimy sobie uświadomić, o jaką stawkę gramy po czterdziestce w kontekście jedzenia. Po pierwsze chcemy nie tyle wydłużyć życie, co wydłużyć życie w zdrowiu i pełnej sprawności. Długowieczność nie przyniesie nam wymarzonych korzyści, jeśli nie będziemy samodzielni lub dopadną nas choroby otępienne. Dlatego kluczowe jest dla nas odżywianie organizmu powstrzymujące a nawet cofające choroby.

Po drugie powinniśmy zachować lub odzyskać zdrową wagę. Jaka waga jest zdrowa? Średnia. Niedowaga może przede wszystkim potęgować problemy hormonalne w czasie, gdy i tak przechodzimy w tym obszarze rewolucję (menopauza, andropauza). Nadwaga i otyłość wielokrotnie zwiększają zagrożenie zachorowania na poważne choroby, ale też prowadzą do przedwczesnej niesamodzielności np. stopy, które dźwigają zbyt duży ciężar ciała bardzo szybko ulegają odkształceniom utrudniającym poruszanie się.

 

 

Po trzecie zwróćcie uwagę na to, że podczas wkraczania w dojrzałość i dojrzałości przesuwa się nasz główny cel. W młodości sukcesem jest poprawienie stanu naszego organizmu, po 40, 50, 60 przede wszystkim pracujemy nad tym, by jak najdłużej utrzymać stan aktualny, czyli spowolnić procesy starzeniowe. Oczywiście najczęściej, gdy staramy się utrzymać kondycję i wygląd, to po pewnym czasie przychodzi apetyt na to, by przejść na następny poziom i je poprawić. Ale wyobraźcie sobie, że przez kolejne dwie, trzy dekady utrzymujecie dzisiejsze zdrowie, sprawność, witalność. Czy to nie jest sukces, w który warto zainwestować przykładając się do odpowiedniego odżywiania?

 

 

Jedzenie dla długowieczności

Żeby zbadać wpływ odżywiania na długość życia naukowcy najczęściej analizują tzw. niebieskie strefy (np. Okinawa, Sardynia), czyli miejsca, w których żyje rekordowy odsetek stulatków zachowujących dobre zdrowie fizyczne i mentalne. Na podstawie tych badań możemy określić wspólne cechy diety najdłużej żyjących mieszkańców ziemi. Najczęściej stosują oni lekkie produkty lokalne, w przewadze roślinne z dużym udziałem owoców morza. Charakterystyczne są 2-3 posiłki dziennie, niska wartość energetyczna posiłków przy wysokiej wartości odżywczej, brak cukru i bardzo proste dania z kilku nieprzetworzonych, świeżych składników. Dla ludzi długowiecznych charakterystyczne jest utrzymywanie stałej wagi przez całe dorosłe życie i nie używanie tytoniu oraz alkoholu.

Dlaczego więc słyszymy historie o rekordzistach długiego życia pijących codziennie koniak, czy naszych przodkach w stylu „dziadek nie jadł warzyw, a żył 100 lat”? W poprzednim artykule wyjaśniałam, że geny determinują nasze starzenie się w ok. 20%. A ponieważ istnieje aktualnie szeroko badany gen długowieczności, to niewielki procent z nas, będzie żyć długo i zdrowo mimo zachowań ryzykownych. Ale pamiętajmy, że jest to naprawdę nieduża grupa szczęściarzy.

 

 

Jeśli więc nie mamy kilku pokoleń przodków, którzy dożywali kolejno 100 lat w zdrowiu, nie ryzykujmy i starajmy się jeść tak, jak mieszkańcy niebieskich stref. Jak to zrobić w praktyce? Stosując 5 filarów jedzenia dla długowieczności.

 

 

5 filarów jedzenia dla długowieczności:

• Po pierwsze: kaloryczność posiłków i gospodarka cukrowa

Z poprzedniego artykułu wiemy już, jakie zmiany zachodzą w naszych organizmach po 40 urodzinach. Kluczowe dla diety będą: stopniowy spadek zapotrzebowania kalorycznego oraz mniejsza wrażliwość tkanek na insulinę. Co możemy z tym zrobić?

 

 

Najlepiej wprowadzić działania profilaktyczne. Jeśli chodzi o utrzymanie wagi, to w piątej dekadzie życia warto na stałe zimniejszych ilość zjadanych kalorii w zakresie 200-300 dziennie względem tego, co jedliśmy wcześniej. Podpowiem, że zamiast liczenia kalorii, łatwiejsze będzie zmniejszenie porcji posiłków, czy zamiana jednego z nich (najlepiej wieczornego) na niskokaloryczną przekąskę. Równolegle powinniśmy przyłożyć się do kontroli (badania krwi, interpretacja lekarza) i utrzymaniu stałego, zdrowego poziomu cukru we krwi. Możemy to osiągnąć zmianami w diecie, albo nawykami zapobiegającymi skokom cukru np. w każdym daniu zjadamy najpierw warzywa, węglowodany zostawiamy na koniec; po obfitym posiłku od razu wychodzimy na 20-30 minut marszu itd.

 

 

• Po drugie: dieta wysoko odżywcza w składniki i pełne nawodnienie

Piękna skóra i włosy, sylwetka bez nadmiaru tłuszczu, zdrowe stawy, silne kości, zbudowane mięśnie, sprawnie działający organizm, a nawet dobry humor w ogromnym stopniu zależą od dobrze zbilansowanej diety. Czyli takiej, która jest odżywcza pod względem składu – nasze organizmy mogą być niedożywione nawet jeśli jemy dużo kalorii, ale mało pokarmów z dobrym składem. Wysoko odżywcza dieta chroni nas przed niedoborami, będącymi główną przyczyną przyspieszania starzenia się ciała i mózgu. Po 40., 50., 60. powinniśmy stałe dbać o odpowiedni poziom białka w posiłkach (min. 1,2 g / 1 kg masy ciała / dobę), utrzymywać dość niski poziom węglowodanów i jeść zdrowe tłuszcze. Konkretne wskazania zależą od naszego wieku, stanu zdrowia i stylu życia w tym poziomu aktywności spontanicznej.

 

 

Co zrobić by wiedzieć, czy dobrze jemy? Po pierwsze obserwujmy organizm, jak działa ale też i jak wygląda, ponieważ bardzo często zmiany w wyglądzie skóry, włosów, paznokci, sylwetki wskazują na nieodpowiedni skład diety. Po drugie warto regularnie sprawdzać witaminę D, żelazo i ferrytynę (badania stężenia we krwi, interpretacja lekarza). W razie niedoborów należy wprowadzić ustaloną z lekarzem suplementację, ale jednocześnie zmienić dietę tak, by na dłuższą metę to jedzenie zapewniało nam potrzebne składniki.

Zdrowe jedzenie nie wystarczy by zbudować zdrowe ciało. Potrzebne jest jeszcze nawodnienie. Zapotrzebowanie na płyny obliczamy indywidualnie mnożąc 30 ml razy nasza wagę. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 1,5-2 litry wody na dobę. Niestety nie da się nawodnić na zapas, dlatego warto pić regularnie przez cały czas, kiedy nie śpimy. Najlepiej nawadnia woda. Jeśli jesteśmy chorzy, bardzo aktywni, jest upał, możemy zwiększyć nawodnienie oraz wzbogacić wodę np. o elektrolity. Pamiętajmy, że nie każdy płyn nawadnia tak samo, a niektóre działają odwadniająco np. alkohole.

 

 

• Po trzecie: nie tylko posiłki, ale i przerwy między nimi

W jedzeniu liczy się nie tylko to, co jemy, ale też jak jemy i nie chodzi tu o sposób trzymania widelca. W zdrowym żywieniu bardzo ważne jest dbanie o to, by dostarczane jedzenie zostało przez nas odpowiednio wykorzystane, przetworzone na budulec lub energię a niepotrzebne resztki wydalone. Żeby tak się stało powinniśmy przede wszystkim zachowywać odstępy między posiłkami oraz ścisły post nocny. Co to znaczy?

W uproszczeniu: maszyna, jaką jest twoje ciało, musi mieć czas by wykorzystać składniki, ale też po nich posprzątać i odpocząć. Żeby organizm nie musiał pracować bez przerwy i miał czas na oczyszczenie i regenerację powinniśmy zachowywać przerwy między posiłkami. W zależności od tego, ile ich jemy i jaki mają skład, optymalna czas to 3-4 godziny, oraz 12 godzinny post nocny. W przerwie między jedzeniem nie możemy podjadać ani pić napojów poza wodą, kawą, herbatą bez dodatków. Dla naszego organizmu kawa z mlekiem, czy kilka winogron to nowy posiłek, bo choć mały, uruchamia procesy trawienne. A ciągłe pobudzanie trawienia to przede wszystkim rozregulowanie hormonów trawiennych, czyli wstęp do wielu dysfunkcji i chorób związanych z żywieniem, metabolizmem itd.

Z kolei post nocny (minimum 10 godzin) jest konieczny by organizm przestawił się na procesy wykonywane jedynie podczas snu – oczyszczające i naprawcze. Jeśli nie damy sobie tego bardzo ważnego nocnego czasu regeneracji, skutecznie przyspieszymy procesy starzeniowe. I choć taki styl jedzenia jest dziś modny pod nazwą postu przerywanego (IF z ang. intermittent fasting), to tak naprawdę jest naturalny sposób żywienia, w którym wychowała się większość z nas (pokoleń 40+).

 

 

• Po czwarte: jemy lekko, zdrowo i prosto

Wiecie już, że po 40. zaczynamy odczuwać pierwsze zmiany związane z procesem starzenia się organizmu. Można powiedzieć, że nasze ciało delikatnie zwalnia, miewa częstsze awarie, aż w końcu w kolejnych dekadach zaczyna się psuć. Jeśli nasze organy stają się mniej wydaje w działaniu, to powinniśmy zrobić wszystko, by im to działanie ułatwić. W kwestii żywienia sprawa jest prosta: jedzmy tak, by łatwiej nam się trawiło i przyswajało składniki odżywcze. Czyli zamiast smażyć wybierzmy duszenie, gotowanie na parze, okazjonalnie pieczenie.

 

 

Ograniczmy paniery, niezdrowe dodatki „dla smaku”, kupne sosy o niekorzystnym składzie, na rzecz ziół i przypraw. Każdy posiłek starajmy się podkręcić w kierunku zdrowszej wersji. Nie musimy od razu rezygnować z ulubionego dania, ale dodajmy do niego super food jak kiełki, siemię lniane, oliwę, pestki, orzechy, zielone liście itd. Jedzmy proste, jak najmniej przetworzone produkty, a kiedy gotujemy stawiajmy bardziej na świeżość posiłku niż dania wymagające długiej obróbki.

 

 

• Po piąte: koniec z używkami

Punkt, który zawsze wywołuje najwięcej dyskusji, bo jak to, przecież „wszystko jest dla ludzi” oraz „to dawka czyni truciznę”. I tak, i nie. Jeśli weźmiemy pod uwagę dopuszczone prawnie używki, to jedne są bezpieczniejsze, inne powinniśmy od razu wykluczyć, jeśli nie chcemy przyspieszać starzenia.

I tak na przykład kawa nie będzie nam szkodzić pod warunkiem, że nie przekroczymy jej dopuszczalnej ilości oraz nie mamy żadnej nadwrażliwości związanej z kofeiną. Co to znaczy dopuszczalna ilość? Badania mówią o 5 porcjach kawy na dobę, jednak przy współczesnym poziomie przebodźcowania oraz powszechności podwyższonego kortyzolu i problemów ze snem, lekarze coraz częściej zalecają nieprzekraczanie 2 filiżanek dziennie, a także picie ich nie później niż do godziny 16.00.

 

 

Najbardziej prostarzeniowy jest nałóg nikotynowy. Palenie wyniszcza nie tylko narządy i organy wewnętrzne, ale też tkanki, powięzi i skórę. I oczywiście prowadzi do wielu chorób, które skracają życie. Badacze długowieczności są tu zgodni, nie ma bezpiecznej dawki niepowodującej przyspieszonego starzenia się. Podobnie jest z alkoholem, który zaburza procesy metaboliczne, przyspiesza starzenie się tkanek, uniemożliwia efektywny sen. To się nie spodoba wielu osobom, ale prozdrowotne działanie czerwonego wina to mit. Owszem, napój ten ma cudowne przeciwutleniacze, ale występują one w „towarzystwie” składników szkodliwych dla naszego organizmu, które działają tak, jak w każdym innym alkoholu. Dlatego nie można powiedzieć, że czerwone wino jest zdrowe, najwyżej, że jest najzdrowsze z alkoholi w kontekście starzenia się.

 

 

Nie strzelajcie do posłańca, ale wśród używek sprzyjających starzeniu znajduje się też cukier, zarówno widoczny jak i ukryty. Boimy się cukru z powodu tycia, a tymczasem groźniejsze jest jego działanie dla skóry. Cukier pozbawia skórę elastyny, kolagenu i kwasu hialuronowego. Gdy w organizmie jest dużo cukru (codzienny deser) dochodzi do procesu glikacji i powstaje produkt uboczny AGE. W skrócie m.in. dochodzi do niszczenia białek podporowych skóry: kolagenu i elastyny. Można więc śmiało powiedzieć, że cukier równa się zmarszczki.

Co bym chciała, żeby zostało w Was po dzisiejszym artykule? Przede wszystkim świadomość, że jedzenie to budulec ciała, więc jeśli zdrowo jesz, to budujesz ciało, które będzie się dużo wolniej starzało. Tak naprawdę nawyki pozwalające spowolnić procesy starzeniowe są bardzo proste i nie wymagają żadnych nakładów finansowych, a jedynie trochę wiedzy i podjęcia decyzji, że je wprowadzamy. I najważniejsze: możesz zacząć w każdym wieku, bo procesy odnowy trwają cały czas więc nigdy nie jest za późno na zadbanie o swoje zdrowie i wygląd.

Ten artykuł jest częścią cyklu Projekt dojrzałość. Więcej tekstów znajedziesz w magazynie online Empik Pasje.

Zdjęcie okładkowe i zdjęcia w artykule: Shutterstock.