Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest ważna? 5 powodów
Rozgrzewka przed treningiem na siłowni i w domu jest ważna z kilku powodów.
-
Zwiększa elastyczność i ukrwienie mięśni
Rozgrzewka przed treningiem pomaga zwiększyć elastyczność mięśni i stawów, przez co zapewnia pełniejszy zakres ruchu podczas treningu siłowego.
-
Poprawia krążenie krwi
Wykonywanie łagodnych ćwiczeń rozgrzewkowych zwiększa przepływ krwi do mięśni, co przyspiesza dostarczanie tlenu i składników odżywczych. To z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko zakwasów mięśniowych oraz pozwala na efektywniejsze działanie mięśni podczas treningu.
-
Redukuje ryzyko kontuzji
Rozgrzewka przed ćwiczeniami pomaga przygotować mięśnie, więzadła i stawy na większe obciążenia, co zmniejsza ryzyko kontuzji, takich jak naciągnięcia mięśni czy zerwanie więzadeł.
- Poprawia wydajność i aktywuje układ nerwowy
Dobrze wykonana rozgrzewka poprawia wydajność w trakcie treningu siłowego. Dzięki przygotowaniu organizmu do pracy fizycznej można osiągać lepsze wyniki i wykonywać ćwiczenia z większą siłą oraz skupieniem.
- Rozgrzewka to także psychiczne przygotowanie do treningu
Pomaga skoncentrować się na zadaniu, poprawia motywację i pobudza umysł przed właściwym wysiłkiem fizycznym.
49,99 zł
cena regularna
69,99 zł
(-64%)
cena regularna 
Jakie partie trzeba rozgrzać przed treningiem siłowym?
Jeżeli chcesz pracować na wyższym poziomie niż większość trenujących, przed każdym treningiem rozgrzej całe ciało i daj wstępny bodziec wszystkim układom. Rozgrzewka jest wyraźnym znakiem dla ciała, że za chwilę będzie pracować intensywniej. Zwiększa też naszą motywację do wykonania treningu.
Rozciąganie przed czy po treningu?
Wyróżniamy dwa główne rodzaje rozciągania. Rozciąganie dynamiczne oraz statyczne.
- Rozciąganie dynamiczne – czyli rozciąganie w formie ruchu i aktywnej pracy danej partii powinno pojawić się w części przed treningiem, umiarkowanie pomiędzy seriami.
- Rozciąganie statyczne – czyli takie, które wymaga dłuższej pracy, zatrzymania ruchu oraz doprowadzania często do dodatkowych stanów zapalnych. Powinno się je wykonywać w małej ilości na koniec treningu (max. 1 minuta na partię). Jednak zdecydowanie bardziej poleca się je w oddzielnej sesji, np. w innym dniu jako rytuał poranny lub oddzielny trening połączony z mobilizacją.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym krok po kroku
Etap I – rozgrzewka ogólna (5-10 minut)
Rozgrzewka ogólna ma za zadanie wprowadzić ciało w stan wstępnej gotowości. Na tym etapie podnosi się temperaturę ciała, pobudza układ oddechowy oraz przygotowuje stawy na wysiłek.
W tej części wejdź na orbitrek, rowerek lub ergometr, jeżeli jesteś na siłowni. W przypadku ćwiczeń w domu wykonaj bieg bokserski, skakanie na skakance lub kroki taneczne.
Twoim celem jest pracowanie na umiarkowanym tętnie, które mieści się w przedziale cardio. Całość wykonuj od 5 do 10 minut, w zależności od zaawansowania i twojego czasu.
Etap II – rozgrzewka szkolna (4-6 minut)
Na tym etapie rozgrzewki zależy nam przede wszystkim na pracy wszystkich stawów w ich naturalnych płaszczyznach, w celu przygotowania do większej pracy. Na samym początku należy być ostrożnym i wykonywać najprostsze ruchy. Pamiętasz rozgrzewki z lekcji wychowania fizycznego? Jeżeli nie, poniżej przedstawiam prosty schemat, który kończy się trzema bardziej złożonymi ćwiczeniami w formie wideo.
Ćwiczenie 1: Kiwanie głową. Pozycja góra-dół oraz lewo-prawo, 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: Wymachy ramion w przód i w tył, 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 3: Skrętoskłony tułowia. W pochyleniu tułowia z cofniętym biodrem staraj się dotknąć lewą ręką prawej nogi i naprzemiennie prawą ręką lewej nogi, 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 4: Pajacyki. W klasycznej formie tego ćwiczenia wykonaj 15-20 podskoków.
Ćwiczenie 5: Naturalne ruchy w nadgarstkach, stawach skokowych oraz kolanach. Wykonaj na spokojnie 10-15 ruchów w stawie skokowym, nadgarstkach oraz popracuj w delikatnych zgięciach i wyprostach kolana.
Etap III – aktywacja (2-4 minut)
Ostatnim etapem rozgrzewki będzie tzw. aktywacja. Zależnie od poziomu zaawansowania może zostać uzupełniona o delikatny stretching dynamiczny oraz mobilizację, czyli pracę na rolerach, piłkach do masażu czy gumach oporowych. Zajmijmy się jednak podstawową wersją. Jak powinna wyglądać?
W celu aktywacji możesz zrobić dwie rzeczy. W pierwszym przypadku, kiedy trenujesz na siłowni i masz do dyspozycji sprzęt lub ciężary, pracuj w ćwiczeniu docelowym, jednak z 20-30% ciężaru maksymalnego i wykonaj 1-2 serie wstępne, zanim rozpoczniesz pracę na ciężarze roboczym. Dla przykładu: rozpoczynając trening od ćwiczenia na pośladki, czyli popularnym hiptrhustem, zanim zaczniesz pracować ze sztangą i 60-kilogramowym obciążeniem, zrób to samo z 20-kilogramowym obciążeniem.
W przypadku drugim, kiedy trenujesz w domu, wykonaj prostsze ćwiczenie w 1-2 seriach przygotowawczych lub pracę z gumami we wzorcu, który aktywuje dany mięsień.
Przykłady ćwiczeń:
- pompki - pompka damska,
- przysiady - przysiad na kanapę,
- brzuszki - deska - plank,
- podciąganie na drążku - podciąganie o blat stolika,
- wykroki - wykrok w miejscu.
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem na siłowni
Poniżej przedstawiam TOP 3 ćwiczenia na rozgrzewkę na siłowni z użyciem podstawowych narzędzi takich jak kettlebells oraz sztangielki. Poniższe ćwiczenia wykonaj w etapie II, czyli miejscu na tzw. rozgrzewkę szkolną.
Ćwiczenie 1 – Fala
Ilość powtórzeń: 15
Ćwiczenie 2 – Kołyska + przejście z nogi na nogę
Ilość powtórzeń: 15
Ćwiczenie 3 – Wznosy ramion + koci skłon
Ilość powtórzeń: 15
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem w domu
Poniżej przedstawiam ci TOP 3 ćwiczenia na rozgrzewkę w domu, nie wymagającą dodatkowego sprzętu:
Ćwiczenie 1 – Fala
Ilość powtórzeń: 15
Ćwiczenie 2 – Słowiański przykuc + uniesienie biodra
Ilość powtórzeń: 15
Ćwiczenie 3 – Rotacja tułowia z klęku w poziomie
Ilość powtórzeń: 15
A ty jakie ćwiczenia na rozgrzewkę wykonujesz najczęściej? Daj znać w komentarzu! Więcej sprawdzonych treningów i porad znajdziesz w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)